颈椎不好让肩膀来帮忙

　　先做“十字形”弯曲，即头部依次向前弯-复位-向左弯-复位-向后弯-复位-向右弯-复位;然后依次做“左前弯-复位-左后弯-复位-右后弯-复位-右前弯-复位”。双手握住单杠，将身体悬吊在杠下，由于重力作用，脊椎等关节得到拉伸。

　　现在的大多数白领都会有颈椎病，开始并不会引起留意，到后来严重了才发现。这里我们来说一下肩膀锻炼对颈椎的影响。

　　肌肉又非常难练。美国纽约州立大学体育系硕士杨宏建说，即使对于健美运动员来说，颈部的肌肉也是不轻易。

　　练的部位。颈部肌肉的健康直接影响了颈椎的健康状况。他提供了一套练习颈部肌肉柔韧性的方案。

　　一、　“米字形”弯曲。脖子绕环法不可取，脖子向四周做环绕动作，轻易造成颈椎扭伤，由于这个动作对脖子来说，属于非常规动作。他建议做“米字形”颈部弯曲动作，顺序如下：先做“十字形”弯曲，即头部依次向前弯-复位-向左弯-复位-向后弯-复位-向右弯-复位;然后依次做“左前弯-复位-左后弯-复位-右后弯-复位-右前弯-复位”。

　　二、低头抻拉颈部肌肉，持续30秒。假如已经有颈椎病了，往后仰头会不舒服，不要做令脖子不舒服的动作。

　　杨宏建说，除了进步颈部肌肉的柔韧性外，颈部肌肉的气力也要加强。这个部位的气力练习有一些特殊的方法，但对于普通人来说，通常是通过练习颈部下方的斜方肌，来达到加固颈部的功能。假如一个人斜方肌弱，就轻易含胸，颈椎就处于前屈位，轻易劳损。

　　为此，他推荐了3个练习斜方肌的方案：

　　一、竖立划船。手握哑铃，两脚开立，身体站直，挺胸抬头，肩后展同时提肘，将哑铃提至胸前，缓缓放下，如此反复，第一组做20次，第二组做 14～15次即可。留意保持身体正直，不要用腰发力，而是用颈后千方、两块肩胛骨之间的斜方肌发力。提起时(发力时)呼气，放下时吸气。

　　二、耸肩。把肩使劲住上耸，争取往碰耳朵，然后放下，做两组，每组十几次。

　　三、肩绕环。上身正直，两臂下。垂，让双肩后展，做以肩关节为中心的绕环动作。做两组，每组十几次。

　　四、单杠悬垂。双手握住单杠，将身体悬吊在杠下，由于重力作用，脊椎等关节得到拉伸。

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